睡满8小时还是觉得不够?营养师推荐4个好眠秘诀

明明睡满8小时，醒来还是频频打呵欠?如果此情况只是偶尔上演，一般人只会认为没关系、过几天就会好，殊不知其可能是隐性失眠，长期恐演变为真正的失眠。想知道自己有没有被隐性失眠贴标签吗?营养师提供自评量表做为参考。

隐性失眠12指标自己评估!

依据睡眠改善委员会的隐性失眠评量表资料，民众只要符合以下12项表征中的其中一项，就可能有隐性失眠的问题。此12项表征，包括：

1.经常难以入眠。

2.半夜经常醒来数次。

3.比预期的起床时间还要早醒来。

4.由于平日无法好好睡，所以常趁假日补眠。

5.白天经常打瞌睡。

6.集中力不佳，容易发怒。

7.对于感兴趣的事情也提不起干劲。

8.起床时常觉得没睡饱。

9.觉得自己不睡也没关系。

10.觉得睡不着并不算异常行为。

11.工作忙碌，经常牺牲睡眠时间忙到半夜。

12.就寝时间不规律。

隐性失眠V.S失眠

如此看来，隐性失眠与一般所称的失眠，在症状表现上的相似度颇高，差别究竟在哪里呢?隐性失眠可以说是失眠前期的症状，轻度短期的失眠状态。只要睡眠不足持续发生，影响到白天的生活作息，导致无法集中注意力，这样的状态持续2至3周，即表示有隐性失眠的问题。

失眠，则是除了上述情况之外，连带社交生活、工作及人际关系等各方面都会自觉出现障碍，且每星期有2天以上无法熟睡，问题持续1个月以上。一般来说，失眠大多需要医师专业知识的辅导介入，较难透过个人的力量痊愈或改善;隐性失眠则只要积极地调整生活习惯，通常可让问题获得显著的改善。

隐性失眠伤健康

隐性失眠因严重程度较低、发作频率较少，容易被轻忽，殊不知隐性失眠会造成提供体力和行动力的去甲肾上腺素，以及调控情绪的多巴胺等激素无法正常分泌，易导致情绪控制不佳或忧郁等相关精神疾病。且随着隐性失眠的状态持续，生长激素量会减少，血液循环也会因为自律神经的失调而变差，导致头发的毛基质细胞缺乏养分，使头发因缺乏弹性或过细而容易掉发。

另外，一项实验发表也显示，每日平均睡4小时的成年男性，移除血糖的能力下降40%。人体生理学研究指出，成人若睡眠时间少于6小时，肥胖机率增加50%。

营养师推荐4个好眠秘诀

想要远离忧郁、掉发、糖尿病和肥胖等文明病，不能等到失眠才来想解救办法，应早在隐性失眠的警示灯亮起时就提高警觉，及早因应，防微杜渐。对此，营养师提供以下4个方法，帮助入睡，夜夜好眠：

1.摄取富含色胺酸的食物

研究指出，色胺酸摄取得太少，不仅睡不好，连睡眠品质也差;若能适量地补充色胺酸，便能提升睡眠品质。富含色胺酸的食物有：酪乳、牛奶、起司等乳制品;坚果类、纳豆、豆浆等豆类制品，以及鱼类、肉类、蛋等。建议晚餐可选择较低脂的白肉，如：鱼肉、鸡肉或低脂乳品类，再搭配碳水化合物食物一起进食，两者一起食用，会刺激胰岛素分泌，协助更多的色胺酸进脑中合成血清素，增强助眠的作用。

2.适度补充维生素B群食物

维生素B群是B1、B2、菸碱素、泛酸、B6、叶酸、B12、生物素等8种水溶性维生素的统称，在体内能帮助脑内血清素的生成，维持神经肌肉协调性及安定神经，是人体内不可或缺的辅酶。维生素B群可从奶类、蛋黄、全谷类食物、全麦小麦制品等天然食物中补充。

3.晚上别吃丰盛大餐

睡前除了要避免含咖啡因的饮品之外，也要避免丰盛大餐，特别是高油脂食物，除了会发胖，也会影响肠胃蠕动、消化机能。营养师说明，正常情况下，身体得先处理该消化的食物，才能慢慢放松、进入睡眠休息的模式;如果摄取太多食物或高油脂食物，迫使身体必须加班消化，如此一来，入睡的时间自然也跟着往后延了。

4.白天黑夜活动不NG

维持日常生理时钟的规律性，睡觉、起床时间固定，尤其是起床时间，且白天适度的接受太阳光线。增加白天脑力和体力的消耗，白天避免过度补眠。睡前避免激烈运动，可做安定神经的伸展操放松身心。睡前减少压力、减少蓝光等刺激。避免睡前才洗澡，洗澡时间应于睡前1至2小时。